ジャーナリングの始め方｜何も考えられない日は1行でいい

こんにちは、HANAです。

「ジャーナリングって、何を書けばいいんだろう？」

そう思ってノートを開いても、何も浮かばず、ページが真っ白なまま閉じたことはありませんか？

私も、何度もありました。

でも今は違います。最初は1行だけでも十分。

ジャーナリングとは、自分の気持ちや考えを、思いつくまま自由に書き出す習慣のこと。「書く瞑想」と呼ばれることもあります。

実際、私は5年以上ジャーナリングを続けていますが、書く内容は毎年変わっています。

だから、「何を書くか」より、「書いてみること」の方がずっと大切だと思っています。

今日は、私が無理なく続けられた方法をお話しします。

ジャーナリングとは？「続けること」が目的じゃない

最初の頃は、「毎日これを書こう」と決めていました。

ハビットトラッカーを書いた年もあります。仕事、心の整え方、子育てについて、週ごとの目標を書いた時期もありました。その時の自分に必要なテーマを書いていたんです。

でも、それが万人向けというわけではなくて、その時の自分に合わせて、自由に変えていけばいいのだと思います。

決めすぎると、続かないから。

家計簿と同じです。
「今日は書けなかった」
「また空白になってしまった」
そんな日が続くと、書くこと自体がプレッシャーになってしまいます。
（「毎日つける家計簿」をやめたら続いた話はこちら）

あえて型にはめないことが、自由に自分の心を引き出す秘訣かなと思います。

ジャーナリングの書き方①「今日できたこと」を3つ書く

今の私は、まず「今日できたこと」を書くところから始めます。

どんなに小さなことでも構いません。私は星マークをつけながら、いいことが目立つように、できたことを3つ書くようにしています。

• ★ 散歩に行けた
• ★ よく眠れた
• ★ 洗濯できた
• ★ ブログを書けた
• ★ 娘と笑って話せた

などなど。

もちろん、1つしか思いつかない日もあります。そんな日は、それだけでも十分です。

辛いときや苦しいときは、なかなか見つけにくいかもしれません。そんなときは1個でもいいから、自分のできたことを書いてみてはどうでしょう。

「最近忙しくて、いいことないなあ」なんて思う日も、一日を振り返って書き出してみると、意外と小さな幸せがあったことに気づくかもしれません。

余裕がない毎日だと、嬉しかったことは意外と忘れてしまいます。だからこそ、あえて思い出す、書き出す。

そして、その小さな達成を認識して、自分を褒めてあげる。小さな喜びや感動があったことに、感謝する。

数分だけでも立ち止まって、振り返る時間を作れたら——まずは、それで十分。

続けるうちに、いつの間にか、嬉しかったことや感動したことが増えてくるかもしれません。

ジャーナリングの書き方②モヤモヤした日は、そのまま書き出す

イライラした日。悲しかった日。不安だった日。

そんな日は、そのまま書き出します。

「今日はすごく娘たちにイライラした」
「なんだかすごく不安だった」
「会社で嫌なことがあった」

そして、余裕があれば、なんでそう感じたのかを思ったままに書き出す。

すると、少しずつ頭の中が整理されていきます。

「そうか、娘たちも新しい生活で疲れているのかも」
「疲れていただけなんだ」
「次はこうしてみよう」
「もう少しコミュニケーションをとってみよう」

そんなふうに、自然と解決策が浮かぶ日もあります。

もちろん、答えが出ない日もあります。でも、それでもいいんです。

心の中に溜まったものを紙に出すだけで、胸につかえていたものが少し軽くなることがあります。

私はその感覚が好きで、今も書き続けています。

ジャーナリングは、私のセラピスト

海外では心が苦しいとき、一人で抱え込まずに、気軽にセラピストに相談します。

「いいセラピストは、気の利いたアドバイスをする人ではないんだよ。
安心して心の中を言葉にできる場所を作って、最後まで話を聴いてくれる。
そうすると、自分の頭の中が整理されて、自然と答えが見えてくる。その流れをそっと支えてくれる人なんだ。」

と、友人が言っていました。

私にとってジャーナリングは、ノートがセラピストの役割を担ってくれているような時間です。

ジャーナリングの書き方③スケジュール帳も、私にはジャーナリング

私は、予定も手書き派です。アプリより、紙に書く方が頭に入ります。

マンスリーカレンダーには、色分けをしています。

• 私用
• 学校行事
• 仕事
• 嬉しかったこと

4色くらいで分けるだけですが、あとから見返すと、その月を思い出せます。

休職中は、体調も書いていました。

「今日は半日寝ていた。」
「散歩に行けた。」
「頭痛があった。」

そんな短い一言だけです。

でも、数か月後に見返すと、「あの頃より元気になってる」——そんな小さな変化にも気づけました。

5年以上愛用している手帳｜モレスキンのウィークリー

いろいろ試しました。でも、今は毎年これに落ち着いています。

MOLESKINE（モレスキン） ラージ ウィークリー ソフトカバー ブラック。

• シンプルなデザイン
• 少しクリーム色がかった優しい紙質
• なめらかな書き心地

どれも好きです。

毎年、変わらないこと

モレスキンは、ゴッホやマティス、ヘミングウェイ、作家のブルース・チャトウィンといった人たちに愛されたと言われる、フランス生まれのノートです。一度は作られなくなりましたが、愛用者の声に後押しされて、1997年にイタリアの小さな出版社が復刻させたそうです。

私がこれを選び続けている理由は、もっと地味です。

毎年、変わらず同じものが売っていること。

手帳って、気に入ったものほど翌年なくなったり、デザインが変わったりします。そのたびに書き方を考え直すことになる。

モレスキンは定番なので、それがありません。去年と同じ書き方のまま、そのまま続けられます。ジャーナリングでいちばんむずかしいのは続けることなので、これは思っている以上に助かります。

ハードカバーかソフトカバーか、大きさ、ページ数も好みで選べます。いろいろ試してみて、私は今この子がお気に入りです。

私がこのお店で買っている理由

モレスキンは海外のブランドなので、日本の祝日が入っていません。これ、実際に使ってみると地味に困ります。

私が買っている和気文具さん（楽天）では、対象のモレスキン手帳に日本語の祝日シールが1冊につき1枚ついてきます。自分で貼るひと手間はありますが、これで普通に使えるようになります。

そしてもうひとつ。私は毎年、黒い表紙に名前を金箔で入れてもらっています。世界に一冊だけの手帳になります。

名入れは箔押しとレーザーがあって、書体もいくつかの中から選べます。かわいい丸文字から、凛としたイタリック体まで。私は黒に金の箔押しです。

それだけで、「今年も大切に使おう」——そんな気持ちになれるんです。だから毎年、自然とモチベーションにつながっています。

※祝日シールや名入れのサービス内容は変わることがあります。ご購入前に、お店のページでご確認ください。

2027年1月始まり版、発売されました

サイズ、表紙の硬さ、名入れの色、書体——組み合わせは本当にたくさんあって、色々試してきました。使い始めて5年以上になりますが、私はソフトカバーに金箔で名前を入れた、週ごとに管理しやすいこちらに落ち着いています。

この記事を書いた7月時点では、1月始まりの2027年版がまだ販売されていなかったので、今日から書き始めたい方には7月始まりの18か月版をおすすめしていました。

その2027年1月始まり版が、発売されました。来年からきっちり1月始まりで始めたい方は、こちらをどうぞ。

少し気の早い話ですが、人気のカラーやサイズは11月頃には売り切れてしまうこともあるようです。私は毎年10月頃に買って、届くのを楽しみに待つようにしています。

何も書けない日は、1行でいい

ジャーナリングは、立派な文章を書くものではありません。

今日できたこと。嬉しかったこと。悲しかったこと。何でもいい。

それすら思いつかない日は——

書けたこと自体が、今日の一歩だからです。

まとめ｜まずは「今日できたこと」を一つだけ

私は5年以上、書く内容を変えながらジャーナリングを続けてきました。

ハビットトラッカーを書いた年もありました。目標を書いた年もありました。できなかったことを反省し、改善点を見出し、さらに目標を立てる。自分を高めるために、成長するために必要だと思っていたから。

休職中は、できたこと。嬉しかったこと。モヤモヤしたこと。そんなシンプルな内容を書きました。そして、できたことを褒める。小さな出来事に感謝する。自分に優しく向き合う時間が必要だと思ったから。

もし今、「何を書けばいいかわからない」と思っているなら、今日できたことを一つだけ書いてみてください。

ノートがなくても大丈夫。スマホのメモでも、裏紙でも、付箋でもいい。

まずは、「今日できたこと」を一つだけ書いてみませんか。

その一行が、あなたの心を少し軽くして、ジャーナリングの始まりになるかもしれません。

あなたは今日、
何を書きますか？

「いざ書こうとすると、手が止まる」方へ

ここまで読んで、「書いてみようかな」と思ってくださった方へ。

ノートは、本当に何でもいいんです。ただ、真っ白なページを前にすると手が止まってしまう——という声も、よくいただきます。私自身、休職中の何も考えられなかった時期は、そうでした。

そんな日のために、書く場所と順番があらかじめ決まっているノートを作りました。「出す→絞る→分る→聴く→動く」の5ステップで、頭の中のモヤモヤを少しずつ言葉にしていくノートです。

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